სათანადო კვება: პრინციპები, მენიუები ერთი კვირის განმავლობაში წონის დაკლებისთვის, რეცეპტები

სათანადო კვება არის ჯანმრთელობის, სილამაზის და ჰარმონიის გასაღები წლების განმავლობაში. თუ დიეტის უმეტესობა აიძულებს წონის დაკლებას ადამიანს განიცადოს მაქსიმალური შეზღუდვები და დისკომფორტი, ამ შემთხვევაში ეს არ ხდება. მთავარია სწორად შეადგინოთ მენიუ დაბალანსებული საკვებით. ამავე დროს, დაკარგული კილოგრამები არ ბრუნდება, რადგან სხეული მთლიანად აღდგენილია ახალ დიეტასა და დიეტაზე.

შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება სათანადო კვებით?

შეუძლებელია წონის დაკლებისთვის ერთი დიეტის არჩევა, რომელიც თანაბრად ეფექტური იქნებოდა ყველასთვის. ეს განპირობებულია თითოეული ორგანიზმის ინდივიდუალური მახასიათებლებით. სათანადო კვების უპირატესობა ის არის, რომ არ არსებობს მკაცრი შემზღუდველი ჩარჩოები და შესაძლებელია დამოუკიდებლად შევადგინოთ მენიუ ნებადართული პროდუქტების დიდი ჩამონათვალიდან.

წონის დაკარგვისთვის PP სისტემა იდეალურია ყველა თვალსაზრისით. შედეგად, ცხიმის მარაგი ქრება, მაგრამ იზრდება ენერგიის პოტენციალი და ფიზიკური გამძლეობა. დიეტოლოგების რეკომენდაციების თანახმად, თქვენ მუდმივად უნდა დაიცვათ მსგავსი დიეტა, რაც ხელს უწყობს სხეულის ჯანმრთელობის შენარჩუნებას.

კვების გეგმა გულისხმობს საკვებ ნივთიერებების, ვიტამინებისა და მინერალების სწორ თანაფარდობას, რაც აუცილებელია სხეულის სრული ფუნქციონირებისათვის.გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ შეიტანოთ ჯანსაღი საკვები, რომელიც აკმაყოფილებს ნებისმიერი კომპონენტის მოთხოვნილებას. ზოგჯერ ის შენიღბულია, როგორც მავნე საკვებისადმი ლტოლვა.

ალტერნატიული შემცვლელი მოცემულია ცხრილში:

სასურველი საკვები	რაც აკლია სხეულში	პროდუქტის სწორი მიმწოდებელი
ცხიმიანი საკვები, ტკბილი სოდა	კალციუმი	რძის პროდუქტები, თხილი და თესლი, პარკოსნები
საკონდიტრო ნაწარმი, ფქვილი ცომეული	აზოტი	ლობიო, თხილი, ლობიო
შოკოლადი, კაკაო	მაგნიუმი	კომბოსტო, გამომცხვარი კარტოფილი, პარკოსნები, თხილი
ტკბილეული	ნელი ნახშირწყლები, ქრომი	ფაფა, ხილი
მწნილები	კალციუმი, ნატრიუმის ქრომიტი	ყველი, ხაჭო, ზღვის მცენარეები, ზღვის მცენარეები

PP– ზე წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა მოიხმაროთ ნაკლები კალორია, ვიდრე მოითხოვს ფიზიკურ ხარჯებს. არის 2 ვარიანტი:

• იკვებეთ სწორად, სხეულის ყოველდღიური კალორიების შესაბამისად და გაზარდეთ ფიზიკური აქტივობა;
• შეამცირეთ ჩვეულებრივი კალორიული შემცველობა.

თქვენ არ შეგიძლიათ დიეტა მწირი გახადოთ, ცდილობთ რაც შეიძლება მალე მოიცილოთ საძულველი კილოგრამები. ოპტიმალური ყოველდღიური კალორიული შემცველობაა 1100-1200 კკალ.

ყველაზე შესამჩნევი შედეგები დაფიქსირდა ჭარბი წონის მქონე ადამიანებში, რომლებმაც ადრე უგულებელყვეს სათანადო კვების საფუძვლები.PP– ს ყველა წესის დაცვით, შეგიძლიათ დაიკლოთ 4-6 კგ თვეში.

PP საფუძვლები

კარგი კვების პრინციპები არ არის ძალიან რთული, მაგრამ მუშაობს უნაკლოდ. ბალანსის გამო, ცხიმის დეპოზიტები თანდათან იწვის და ფიზიკური ფორმა უბრუნდება ნორმალურ მდგომარეობას.

პროცესის ინტენსივობისთვის რეკომენდებულია არ უგულებელყოთ სპორტი და წარმართოთ აქტიური ცხოვრების წესი.

PP– ის საფუძვლები დაგეხმარებათ შექმნათ თქვენი საკუთარი წონის დაკარგვის მენიუ:

• ისინი სრულიად უარს ამბობენ უსარგებლო საკვებზე: ნახევარფაბრიკატებზე, გაზიან სასმელებზე, ტკბილეულზე, ძეხვეულზე, ჩიფსებზე, შემწვარ და ცხიმიან საკვებზე, ალკოჰოლზე.
• შეზღუდეთ მარილის მიღება.
• რეცეპტები მზადდება ცხიმების, ცილებისა და ნახშირწყლების დაბალანსებული ნაკრებით, ბოჭკოვანი და ვიტამინების სავალდებულო ჩათვლით.
• მათ ხშირად ჭამენ, მაგრამ მცირე ნაწილებში.
• დილით, უზმოზე დალიეთ ჭიქა გრილი წყალი, რათა სწორად დაიწყოთ საჭმლის მონელება.თქვენ უნდა დალიოთ 2 ლიტრამდე სუფთა წყალი დღეში გაზის გარეშე.გარდა ამისა, ისინი სვამენ მწვანე ჩაის, მცენარეულ ჩაის, მინერალურ წყალს.
• არ გამოტოვოთ საუზმე.
• კერძების კალორიული შემცველობა გამოითვლება ყოველდღე.
• დაღეჭეთ საკვები ნელა, ყურადღების გადატანის გარეშე: ეს საშუალებას გაძლევთ უფრო სწრაფად იგრძნოთ თავი სავსე.
• კერძები მოხარშულია, გამომცხვარი, ჩაშუშული ან ორთქლზე. შეწვა მიუღებელია.
• ხაზი გაუსვით ხილს და ახალ ბოსტნეულს.
• გამორიცხეთ სწრაფი ნახშირწყლები და ჩაანაცვლეთ ნელით: მარცვლეული, მთელი მარცვლეულის პური, უშაქრო ხილი, კენკრა, თაფლი და ა.
• მოხმარებული ცხოველური ცილების საერთო რაოდენობა გამოითვლება 1 გრამი სხეულის წონის 1 გრამის თანაფარდობით.

ნახშირწყლოვანი საკვები მოიხმარს შუადღეს, ცილა - დღის მეორე ნახევარში. ძირითადი საკვების რაოდენობა დღეში - 5 -ჯერ, 4 საათის ინტერვალით, ამავე დროს, ბოლო - დაძინებამდე მინიმუმ 3 საათით ადრე. დასაშვებია მაქსიმუმ 2 საჭმლის მიღება (კეფირი, თხილი, ბოსტნეული ან მწვანე ვაშლი).

სასურსათო სია

წონის დასაკლებად დასაშვები და აკრძალული საკვების ჩამონათვალი მოცემულია ცხრილში:

დასაშვებია	Აკრძალული	ნებადართულია შეზღუდული რაოდენობით
ბოსტნეული; ხილი; მარცვლეული; უცხიმო ხორცი: ქათამი, საქონლის ხორცი, ინდაური; ზღვის თევზი; სოკო; თხილი; უცხიმო რძის პროდუქტები; კვერცხი; Ყავისფერი ბრინჯი; გამომშრალი ხილი; თაფლი; მწვანეთა; მთელი ხორბლის პური; სუპები, მარცვლეული	ტკბილეული, შაქარი; გამოცხობა და გამოცხობა; ნახევრად მზა პროდუქცია; სწრაფი კვება; ცხიმიანი, შებოლილი, დამარილებული, შემწვარი; დაკონსერვებული საკვები; ძეხვი; სხვადასხვა სოუსები და მაიონეზი	კარტოფილი; კარაქი და მცენარეული ზეთი; Თეთრი ბრინჯი; ხორბლის პური; წითელი ხორცი

მენიუ კვირაში

ეს ტექნიკა არ გულისხმობს მკაცრ ჩარჩოს. იგი მოიცავს სრულ კვებას ძირითადი პრინციპების საფუძველზე და მავნე ინგრედიენტების აღმოფხვრას.

პროდუქტების მნიშვნელობა განისაზღვრება კვების პირამიდით. იგი შედგება ექვსი კვების ბლოკისგან: ხუთი მათგანი აუცილებელია ყოველდღიურად მოხმარებისთვის, მეექვსე უნდა შემცირდეს.

თითოეული ადამიანი ირჩევს კერძებს პირადი გემოვნების შეღავათებით. გასახდომი მენიუები ემყარება ადამიანის პარამეტრებსა და ფიზიოლოგიურ მახასიათებლებს.

იმის გასაგებად, თუ როგორ გააკონტროლოთ საკუთარი დიეტა ყოველდღიური კალორიების დათვლის გარეშე, რეკომენდებულია თავდაპირველად დღიურის დაცვა. ის აღრიცხავს დღის განმავლობაში მიღებულ ყველა საკვებს, რაც ეხმარება ანალიზს. დასაწყისისთვის, დაიცავით მენიუს ნიმუში ყოველდღე.

კვირის ძირითადი მენიუ მოცემულია ცხრილში:

Კვირის დღე	საუზმე	ვახშამი	ვახშამი	საჭმლის (ლანჩი, შუადღის საუზმე)
ორშაბათს	შვრიის ფაფა წყალზე	მოხარშული ქათმის მკერდი; ბოსტნეულის ჩაშუშული; დურუმ ხორბლის მაკარონი	გამომცხვარი ბროკოლი ყველით; მოხარშული კვერცხი	კეფირი; ხმელი ხილი (50-60 გ)
სამშაბათს	Ბოსტნეულის სალათი; მთელი მარცვლეულის სადღეგრძელო მოცარელას ნაჭერით; ვაშლი	ბროკოლის პიურე წვნიანი; ყავისფერი ბრინჯი ზღვის პროდუქტებით	ორაგული ორთქლზე; გამომცხვარი კარტოფილი	უშაქრო ხილი; ხაჭო მწვანილით; მთელი ხორბლის პური
ოთხშაბათს	ორთქლის ომლეტი; ახალი მწვანილი; გრეიფრუტი	ორთქლზე შემწვარი ხბოს ხორციანი ხორცი; კიტრი და ტომატის სალათი; წიწიბურის ფაფა წყალზე	ხაჭო კასეროლი; მწვანე ვაშლი	კეფირი; თაფლი; თხილი
ხუთშაბათი	ხაჭო ხილით ან უცხიმო არაჟნით	Ქათმის ხორცი; გამომცხვარი ლობიო; Ბოსტნეულის სალათი	თევზის კოტლეტი; გახეხილი კომბოსტო	შვრიის ნაჭდევები; გამომშრალი ხილი
პარასკევს	ხილის ნაზავი ნატურალურ იოგურტთან	ნიახურის წვნიანი; კილიტაში გამომცხვარი საქონლის ხორცი; სტაფილოს და კომბოსტოს სალათი	ინდაურის მოხარშული ხორცი; პომიდვრები	Მჟავე რძე; ვაშლი
შაბათს	ფეტვის ფაფა წყალზე	მოხარშული თეთრი თევზი; ბრინჯის გვერდითი კერძი; მწვანე სალათა	ომლეტი ქათმით, მწვანილით და პომიდორით; უშაქრო ხილი	ვაშლი; გამომშრალი ხილი
კვირა	უცხიმო ბრინჯის ფაფა	მოხარშული ხბოს ხორცი; გამომცხვარი კარტოფილი; ჭარხლის სალათი	გამომცხვარი ორაგული; პომიდვრის, კიტრის და ბულგარული წიწაკის სალათი ზეითუნის ზეთით	კეფირი; თხილი

რეკომენდებული სასმელები:

• მინერალური წყალი;
• ახლად გაჟღენთილი ხილის წვენები;
• მწვანე ჩაი ლიმონით;
• უშაქრო ყავა;
• მცენარეული ინფუზიები.

ერთი თვის განმავლობაში დიეტის შედგენისას ისინი იცავენ ძირითად პრინციპებს. რეცეპტები იგივეა, დამტკიცებულ საკვებზე დაყრდნობით.

ხელშესახები შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა იყოთ მოთმინება და არ გადაუხვიოთ მიზანს.

მამაკაცებისთვის

მამაკაცები განსხვავდებიან ქალებისგან მეტაბოლიზმში, ენერგიის დახარჯვაში და კუნთების მასაში.შესაბამისად, PP– ის წესები ოდნავ განსხვავებული იქნება.

მენიუს შედგენისას გასათვალისწინებელი პუნქტები:

1. მათში შედის მეტი ცილა, რაც აუცილებელია კუნთების ტონის შესანარჩუნებლად. ვეგეტარიანელებისთვის, პარკოსნები (ლობიოს და ოსპის გამოკლებით), კარტოფილი, რძის პროდუქტები, სოკო და თხილი ხორცის სრულფასოვანი ალტერნატივა იქნება.
2. პროდუქტები, რომლებიც ხელს უწყობენ ტესტოსტერონის გამომუშავებას, შეტანილია მენიუში: ხორცი, თაფლი, კვერცხი, ყვავილის მტვერი, ცოტა ალკოჰოლი (სამედიცინო უკუჩვენებების არარსებობის შემთხვევაში).
3. ყოველდღიური კალორიების დაცვა - 2300-3200 კკალ, რაც დამოკიდებულია ცხოვრების წესზე: მჯდომარე ან აქტიური, ინტენსიური ვარჯიშით.

ასევე, ძლიერი სქესის წარმომადგენლებს სჭირდებათ:

• თუთია:ვაშლი, ფინიკი, ლეღვი, ჟოლო, ღვიძლი, ლიმონი;
• სელენი:გოგრის თესლი, ნიგოზი;
• ფოსფორი:კვერცხის გული, თევზი, ქატო.

მამაკაცებს არ შეუძლიათ E ვიტამინის გარეშე.

ყოველდღიური დიეტა:

• საუზმე:მარცვლეულის ფაფა, მოხარშული ხორცი, ჩაი პიტნით და ლიმონით.
• სადილი:მთელი მარცვლეულის პურის სადღეგრძელო, ხაჭო ყველი, წვენი.
• ვახშამი:ბოსტნეულის წვნიანი კარტოფილის გარეშე, მოხარშული ზღვის თევზი, საგაზაფხულო სალათი, დურუმ ხორბლის მაკარონი.
• შუადღის საუზმე:ჩვეულებრივი იოგურტი, ხილი.
• ვახშამი:ხაჭო ახალი მწვანილით და კიტრით.

რეკომენდებულია სოიოს, ლუდისა და ხსნადი ყავის მიტოვება - ეს არის პროდუქტები, რომლებიც ხელს უწყობს ქალის ჰორმონის გამომუშავებას.

გოგონებისა და ქალებისთვის

ქალებში, ყოველდღიური კალორიული შემცველობა მერყეობს 1700-2200 კკალ-ს შორის, ექსტრემალური მაჩვენებელი მისაღებია მხოლოდ სპორტსმენებისთვის.ამის მიუხედავად, დიეტა შეიძლება იყოს ისეთივე მრავალფეროვანი და გემრიელი.

ელემენტები, რომლებიც ქალის სხეულს სჭირდება ნებისმიერ ასაკში:

• კალციუმი(ინტენსიურად გამოიყოფა ორსულობის დროს და 40 წლის შემდეგ): ხაჭო, ყველი, რძე, ტოფუ, ნუში, სალათის ფოთოლი.
• რკინა(დაიკარგა მენსტრუაციის დროს და ესტროგენი ერევა მის შეწოვაში): ღვიძლი, გამხმარი გარგარი, ქლიავი, გამხმარი მსხალი და ვაშლი, კაკაო, ვარდის ინფუზია, გოგრის თესლი.
• Ვიტამინი ცე(აუცილებელია ნერვული და იმუნური სისტემის ნორმალიზებისთვის, კოლაგენის წარმოებისთვის): ციტრუსები, მარწყვი, კივი, ზღვის წიწიბურა, ბულგარული წიწაკა, ვარდის ბარძაყები.
• Ფოლიუმის მჟავა(განსაკუთრებული საჭიროება ჩნდება ორსულობის დროს, ვინაიდან ნივთიერება გამორიცხავს ნაყოფში პათოლოგიების განვითარებას): ისპანახი, ოხრახუში, სალათის ფოთოლი, ყველა სახის კომბოსტო, ჭარხალი, საზამთრო, ავოკადო, ატამი, ოსპი და მწვანე ბარდა, პომიდორი, თხილი.

25 წლამდე

გოგონებს მოუწოდებენ ფოკუსირება მოახდინონ სოიოს პროდუქტებზე, ხორბლის ჩანასახზე და მოცვის წვენზე: ისინიგენიტარული სისტემის დაავადებების თავიდან აცილება.

დღევანდელი დღის მენიუ ახალგაზრდა ქალებისთვის:

• საუზმე:ომლეტი, ახალი პომიდორი, ახლად გაჟღენთილი ხილის წვენი ან ნატურალური ყავა.
• სადილი:ნუში და ქლიავი.
• ვახშამი:ბროკოლის პიურეს წვნიანი, სალათი ბოსტნეულით და ლობიოთი, გამომცხვარი ინდაური, მწვანე ჩაი.
• საუზმე:მწვანე ვაშლი.
• ვახშამი:მოხარშული კრევეტები, ავოკადო, ტოფუ მწვანილებით.

30 წლის შემდეგ ქალები განსაკუთრებით ფრთხილად უნდა იყვნენ კვებაზე, რათა შეინარჩუნონ ახალგაზრდობა და სილამაზე დიდი ხნის განმავლობაში, მიუხედავად ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებებისა. სწორედ ამ ასაკშია ბევრი იწყებს წონის მომატებას ან განიცდის გამოფიტვას. ორივე შემთხვევა გამოწვეულია ორგანიზმში ვიტამინებისა და საკვები ნივთიერებების ნაკლებობით.

30 წლის შემდეგ

30-35 წლის ასაკში რეკომენდებულია წილად და ცოტ-ცოტა ჭამა, მაგრამ არ დაუშვას შიმშილის გრძნობა. . . დიეტა ემყარება ცილოვან საკვებს, ბოსტნეულს და ხილს. აუცილებელია კუნთების მასის შენარჩუნება, გულ -სისხლძარღვთა, ენდოკრინული, საჭმლის მომნელებელი და სხვა სისტემების ნორმალური ფუნქციონირება.

მეტი ემატება PP– ის ძირითად პროდუქტებს:

• ზღვის პროდუქტები;
• ცხიმიანი თევზი (ომეგა -3 მჟავების წყარო);
• გამწვანება;
• კომბოსტო (ეხმარება შეშუპებას);
• მწყერის კვერცხი;
• ნარინჯისფერი და წითელი ბოსტნეული;
• მანგო, კივი, ავოკადო.

40 წლის შემდეგ

40 წლის შემდეგ, მრავალი ქრონიკული დაავადების განვითარების რისკი იზრდება, რადგან იმუნიტეტი სუსტდება. ამ ასაკში ისინი იცავენ დაბალანსებულ დიეტას მკაცრი დიეტის გარეშე წონის დაკლებისთვის.მიზანშეწონილია შეზღუდოს შავი ჩაისა და ყავის მიღება (2-3 ჭიქა დღეში). მიზანშეწონილია მეტი ბანანის ჭამა: მათ აქვთ სასარგებლო გავლენა გულის მუშაობაზე. ქლიავი, მჟავე კომბოსტო და ზღვის მცენარეები ხელს შეუწყობენ ნაწლავების გაწმენდას პათოგენური ბაქტერიებისგან.

ორსულობისა და ძუძუთი კვების დროს

ბავშვის ტარების მენიუ და მშობიარობის შემდგომ დიდად არ განსხვავდება. მთავარია მეტი კალციუმის მოხმარება და საკვების გამორიცხვა, რომელიც შეიცავს სხვადასხვა ხელოვნურ დანამატებსა და საღებავებს - წინააღმდეგ შემთხვევაში, ალერგიული რეაქცია შესაძლებელია როგორც დედაზე, ასევე ბავშვზე.

კვების საფუძვლები:

• ბალანსი;
• ნახშირწყლების დაბალი რაოდენობა;
• ალკოჰოლური სასმელების სრული არარსებობა.

წონის დაკლების მიზნით მეძუძურ დედებს ეკრძალებათ მცენარეული საფაღარათო საშუალებების და მედიკამენტების დალევა, ასევე დიეტის დაცვა.

ლაქტაციის პერიოდში ნებადართული და აკრძალული საკვების ჩამონათვალი:

Აკრძალული	დასაშვებია
კომბოსტო; ლობიო; მთელი რძე; შავი პური; სოკო; უმი ხილი; წითელი ბოსტნეული; ყავა, შავი ჩაი; ხახვი ნიორი; საკონდიტრო ნაწარმი, შოკოლადი, ტკბილეული; საზამთრო; თაფლი; შებოლილი ხორცი; ცხარე კერძები	ზღვის თევზი; დიეტური ხორცი; კარაქი და მცენარეული ზეთი; ორცხობილა, კრეკერი, საშრობი; მაკარონი; მარცვლეული; რძის პროდუქტები: არაჟანი, ხაჭო, იოგურტი; ბანანი; კარტოფილი

ბავშვებისთვის და მოზარდებისთვის

ბავშვებისთვის ჯანსაღი დიეტის შედგენისას მხედველობაში მიიღება რიგი ნიუანსები. უპირველეს ყოვლისა, ეს არის ასაკი, რადგან სხეული მუდმივად იზრდება და ენერგიის მოთხოვნილება იცვლება.

ოპტიმალური ყოველდღიური კალორიული მიღება ასაკობრივი პერიოდებისთვის:

• 3 წლამდე - 1500-1600 კკალ;
• 3-5 წელი - 1900 კკალ;
• 8 წლამდე - 2400-2500 კკალ;
• 8-16 წლის-2600-3000 კკალ.

ბავშვის სხეულს მუდმივად სჭირდება:

• ნახშირწყლები - ენერგიის წყარო;
• ცილა - საჭიროა კუნთების გასაძლიერებლად;
• კალციუმი - კარგი ძვლებისთვის;
• ვიტამინების, მიკრო და მაკროელემენტების სრულფასოვანი კომპლექსი- ტვინის აქტივობის სტიმულირებისთვის.

მას შემდეგ, რაც ბავშვს უფრო სწრაფი მეტაბოლიზმი აქვს ვიდრე მოზრდილს, ტკბილეული საშიში არ არის. ქოლესტერინი, თავის მხრივ, მონაწილეობს უჯრედების წარმოქმნაში. აქედან არ გამომდინარეობს, რომ ბავშვებს შეუძლიათ მიირთვან ყველაფერი და შეუზღუდავი რაოდენობით.

თუ ჭარბი წონა გაქვთ, ღირს დიეტის გადახედვა PP პროგრამის მიხედვით:

• შექმენით კვების კონკრეტული რეჟიმი, სასურველია საათობრივად.
• ნუ აიძულებთ ბავშვს ჭამა.
• ისინი მიმართავენ ფრაქციულ კვებას ჯანსაღი საუზმეებით: ვაშლი, კრეკერი, იოგურტი, ხილი, თაფლი, კენკრა.
• ცილოვანი საკვები ემსახურება ლანჩს. ეს შეიძლება იყოს მოხარშული ქათამი, ორთქლზე მომზადებული კოტლეტი, ხაჭო, ბარდა ან შვრიის ფაფა.
• დარწმუნდით, რომ შეიტანეთ ყველა რძის პროდუქტი დიეტაში.
• ტკბილეულს დოზირებენ და მკაცრად გასცემენ ძირითადი ჭამის შემდეგ.
• გამორიცხავს ჩიპსებს, სწრაფ კვებასა და სხვა მავნე პროდუქტებს.
• ისინი ასწავლიან წყლის დალევას.

დღის მენიუს მაგალითი:

• საუზმე:ბლინები ვაშლის პიურე, კომპოტი.
• საუზმე:ბანანი, ბავშვის ორცხობილა.
• ვახშამი:ქათმის სუპი ბოსტნეულით, ხორცით, პომიდორითა და კიტრით, ახალი ხილით.
• შუადღის საუზმე:სენდვიჩი ყველით.
• ვახშამი:ბრინჯის ფაფა, რძე ან კეფირი.

ოჯახისთვის

მთელი ოჯახისთვის მისაღები დიეტის არჩევა გაცილებით რთულია, რადგან მოგიწევთ გაითვალისწინოთ მისი თითოეული წევრის პრეფერენციები და მახასიათებლები. გათვალისწინებულია შემდეგი ფაქტორები:

• ფიზიკური აქტივობა;
• ჯანმრთელობის ნებისმიერი პრობლემის არსებობა, მათ შორის სიმსუქნე;
• ასაკობრივი კატეგორია;
• ინდივიდუალური გემოვნების სურვილები.

მამაკაცები უფრო მეტად განიცდიან სტრესს, ამიტომ მათ სჭირდებათ მეტი კალორია. გაზომილი გატარებით, ცხიმიანი ხორცი და კარაქი გამორიცხულია დიეტადან. წონის დაკლების მიზნით ოჯახებმა თავი უნდა აარიდონ მავნე და მაღალკალორიულ საკვებს.კუჭ -ნაწლავის ტრაქტის პათოლოგიების შემთხვევაში მზადდება დიეტური კვება. ყველასთვის საუზმე უნდა იყოს სრულყოფილი.

მაგიდიდან თქვენ უნდა ადგეთ შიმშილის უმნიშვნელო შეგრძნებით, რადგან გაჯერება დაუყოვნებლივ არ მოდის.

მენიუ შედგენილია ერთი კვირის განმავლობაში, მაგრამ არ ღირს წინასწარ მომზადება: ახალი საკვები უფრო ჯანსაღია. ეს განსაკუთრებით ეხება სალათებს, საჭმელებსა და ნამცხვრებს.

მთელი კვირის პროდუქტების სრული ჩამონათვალი მთელი ოჯახისთვის:

• მარცვლეული: შვრია, წიწიბურა, ბრინჯი;
• მაკარონი;
• ქათმის გულ - მკერდი;
• თევზი;
• კვერცხი;
• ყველი;
• ბოსტნეული და ხილი;
• მიუსლი;
• რძის და მჟავე რძის პროდუქტები;
• მწვანეთა.

უფრო რაციონალურია კვირაში საჭირო პროდუქტების დეტალურად აღწერა და სიის შედგენა ისე, რომ მაღაზიაში ზედმეტი არაფერი შეიძინოთ.

სპორტსმენებისთვის

ჯანსაღი კვება და სპორტი ჯანმრთელობის ორი განუყოფელი კომპონენტია. ლამაზი და მორგებული სხეულის მოსაპოვებლად, საკმარისი არ არის დაიცვას დიეტა და აკონტროლოთ ვარჯიშზე დაწერილი კალორიების რაოდენობა.

ინტენსიური სპორტის დროს ხდება კუნთების გადიდება და განვითარება, შესაბამისად, მნიშვნელოვანია ცილის მიწოდება გარედან. ხაჭოს გარდა, მენიუში აუცილებლად უნდა იყოს თხილი, ხორცი და კვერცხი. გარდა ამისა, სპეციალური ცილოვანი დანამატები მიიღება.

თავიდან უნდა იქნას აცილებული მარტივი ნახშირწყლები (შაქარი, ტკბილეული, თაფლი) და შეიცვალოს რთული (მთელი მარცვლეულის პური, პარკოსნები, მარცვლეული, ხილი და ბოსტნეული). ისინი მოიხმარენ გაკვეთილებამდე 2 საათით ადრე და 30 წუთის შემდეგ. ისინი სრულად ჭამენ 1. 5 საათში, ძირითადად ცილებს.

სპორტსმენებმა ასევე უნდა მოიხმარონ ჯანსაღი ცხიმები: თევზი, სელის თესლი, ზღვის პროდუქტები, თხილი, მცენარეული ზეთები.

ისინი ხელმძღვანელობენ შემდეგი ენერგიის სქემით:

• საუზმე:შვრიის რძე რძეში, რამდენიმე კვერცხი.
• სადილი:ცილის კოქტეილი.
• ვახშამი:ვინეგრეტი, თევზი ან ხორცი.
• შუადღის საუზმე:ხაჭოს ნაწილი.
• ვახშამი:ბრინჯის ხორცის ფაფა, ხაჭო.
• გვიან საუზმე:ჭიქა რძე ან კეფირი.

რეცეპტები

PP– ში გამოყენებული კერძები, როგორც წესი, მარტივი და ადვილია სახლში მოსამზადებლად, დიდი დროის გარეშე და ისინი ასევე მოიცავს იაფ და ადვილად ხელმისაწვდომ ინგრედიენტებს.

სამზარეულოს პროცესში მთავარია არ გადააჭარბოთ მარილს და ხელოვნურ სანელებლებს.

ბროკოლის კრემის სუპი

უგემრიელესი და მკვებავი პიურე სუპი შეიძლება სრულ ლანჩად იქცეს.

სამზარეულოსთვის დაგჭირდებათ:

• ბროკოლის კომბოსტო - 500 გ;
• ხახვი - 1 თავი;
• კრემი (10% ცხიმი) - 120 მლ;
• სოდა, მარილი - pinch;
• კრეკერი გემოვნებით.

მომზადება:

1. მოხარშეთ ბროკოლი ოდნავ მარილიან წყალში, სანამ არ დარბილდება.
2. დარჩენილი სითხე დაიწია, მაგრამ არა მთლიანად.
3. ბლენდერის გამოყენებით ათქვიფეთ ერთგვაროვანი მასის მიღებამდე.
4. დაამატეთ კრემი.
5. კვლავ მიიყვანეთ ადუღებამდე.

დაამშვენებს ზედა კრეკერით ან თესლით.

ნიახურის წვნიანი

აუცილებელი საკვები კომპოზიცია გულიანი და მარტივი კერძისთვის:

• ნიახურის ფესვი - 200-220 გ;
• თეთრი კომბოსტო - 300 გ;
• სტაფილო - 5 ცალი . ;
• ხახვი - 5-6 ცალი;
• პომიდორი - 4-5 ცალი;
• ბულგარული წიწაკა - 1 პოდ;
• მწვანე ლობიო ან asparagus - 350-400 გ;
• ტომატის წვენი - 1. 5 ლ;
• ახალი მწვანილი დეკორაციისთვის.

მომზადება:

1. ნიახური და ყველა ბოსტნეული დაჭრილი ზოლებად. ჩაასხით ქვაბში და დაასხით წვენი.
2. დაანთებენ ცეცხლს და ელოდებიან ადუღებამდე. მოხარშეთ 10 წუთის განმავლობაში, დროდადრო აურიეთ.
3. შეამცირეთ ცეცხლი, დაამატეთ დაჭრილი მწვანილი, დააფარეთ თავსახური და ხარშეთ კიდევ 7-8 წუთის განმავლობაში.

გამოყენებამდე წვნიანი შეიძლება ავთქვიფოთ ბლენდერით, რაც ხელს უწყობს საკვები ნივთიერებების უკეთეს შეწოვას.

Ბოსტნეულის სალათი

დიეტური სალათისთვის დაგჭირდებათ:

• წითელი და თეთრი ლობიო - 200 გ;
• პომიდორი - 1-2 ცალი;
• ფოთოლი სალათის ფოთოლი - 50 გ;
• სიმინდი - 150 გ;
• ოხრახუში და კამა - 1 კონა;
• ღვინის ძმარი ან ლიმონის წვენი - 1 სტადიის. ლ

მომზადება:

1. წინასწარ მოხარშეთ ლობიო სანამ არ დარბილდება.
2. დაამატეთ დაჭრილი პომიდორი.
3. იქ დაამატეთ დაჭრილი მწვანილი, სალათის ფოთოლი და სიმინდის მარცვლები.
4. დაასხით ძმარი ან ლიმონის წვენი.
5. გემო და წიწაკა.

არ არის რეკომენდებული დაკონსერვებული ბოსტნეულის მიღება - სასურველია ახალი ან გაყინული.

ქერის ფაფა სოკოთი

სოკოთი ქერი შეიძლება ადვილად და სწრაფად მოხარშოთ ნელ გაზქურაში, ხოლო აღმოჩნდება ნაზი და დამაკმაყოფილებელი. რეცეპტი შესაფერისია გამხდარი ადამიანებისთვის და ვეგეტარიანელებისთვის.

შემადგენლობა:

• მარგალიტის ქერი - 200 გ;
• წყალი - 3. 5 ჭიქა;
• შამპინიონები - 0. 5 კგ;
• ხახვი - 1 ცალი;
• მცენარეული ზეთი - 20-30 მლ;
• მარილი წიწაკა.

მომზადება:

1. ბურღული გარეცხილია, დაასხით წყალი და გაჟღენთილია 5-6 საათის განმავლობაში ან ღამით.
2. დილით, სითხე დაიწია, მარგალიტის ქერი ჩაყარეთ მულტიქუკერის თასში და დაასხით სუფთა წყალი.
3. ხახვი წვრილად დაჭერით, სოკო დაჭერით თეფშებად და მსუბუქად შეწვით მცენარეულ ზეთში.
4. სანიშნეს frying თასი, მარილი და პილპილი.
5. დააყენეთ სასურველი რეჟიმი.
6. საბოლოო სიგნალის შემდეგ გახსენით და აურიეთ.

როდესაც ემსახურება, ნებადართულია თითოეულ ნაწილზე დაამატოთ კარაქის ნაჭერი.